Se você quer dormir bem esta noite, provavelmente deve evitar se exercitar à noite, principalmente se o treino for intenso.

Essa é a conclusão de um novo estudo com quase 15 mil homens e mulheres ativos. A pesquisa descobriu que praticar exercícios até quatro horas antes de dormir dificulta o adormecimento e reduz o tempo gasto dormindo em até 43 minutos.

Os efeitos foram mais pronunciados quando os treinos foram longos, intensos ou ambos, mas quase todos os exercícios noturnos influenciaram a qualidade do sono das pessoas.

“Agora, faço o possível para evitar atividades tarde da noite”, diz Josh Leota, pesquisador da Universidade Monash, na Austrália, que liderou o novo estudo.

Mas podem existir maneiras de minimizar os efeitos se a noite for o único momento em que você pode (ou se importa em) se exercitar.

A relação entre exercício e sono

Há décadas, pesquisadores se intrigam com a relação entre sono e exercícios. De acordo com a maioria das pesquisas anteriores, pessoas ativas dormem melhor do que as sedentárias, mas nem sempre. Alguns estudos sugerem que exercícios matinais melhoram o sono, enquanto exercícios mais tarde não, mas outros parecem mostrar que qualquer movimento, a qualquer hora, ajuda as pessoas a dormir mais cedo.

A maioria desses estudos foi bem pequena, muitas vezes envolvendo menos de 20 voluntários, e se baseou nas memórias das pessoas sobre quando e como elas se exercitavam e dormiam.

Assim, para a nova pesquisa, publicada em abril na Nature Communications, pesquisadores da Monash se uniram à fabricante do rastreador de atividades Whoop para analisar dados anônimos de 14.689 homens e mulheres com idades entre 18 e 87 anos que usaram um rastreador Whoop por pelo menos um ano. (A Whoop forneceu acesso aos dados, mas “não teve nenhuma contribuição na análise ou nos resultados”, afirma Leota.)

Os registros incluíam detalhes sobre quando e com que intensidade as pessoas se exercitavam todos os dias, com base em suas frequências cardíacas, e também sobre o quão bem elas dormiram naquela noite, incluindo quando elas cochilaram, quanto tempo permaneceram dormindo e a qualidade geral do seu sono.

Os pesquisadores estavam interessados em como as atividades no final do dia alteram o sono —já que estudos anteriores frequentemente discordavam entre si. Inicialmente, eles categorizaram os treinos das pessoas como leves, moderados, intensos ou máximos, correspondendo, em termos gerais, a uma caminhada rápida, corrida leve, corrida longa ou treinamento intervalado prolongado de alta intensidade. Eles também registraram os horários em que as pessoas se exercitavam e mapearam seu sono.

Em seguida, eles compararam os resultados. As pessoas dormiram melhor ou pior depois de se exercitarem perto da hora de dormir? E se o exercício fosse leve? E se elas se esforçassem?

As respostas mostraram consistentemente que “praticar atividades mais tarde e aumentar o esforço físico” estavam fortemente associados a um sono pior, escreveram os cientistas no estudo. Mesmo exercícios noturnos relativamente modestos, como musculação leve ou uma aula leve de ginástica, podem atrapalhar um pouco o sono.

Mas os impactos se intensificaram junto com a intensidade. Se as pessoas corressem uma meia maratona fora do horário de expediente ou jogassem uma partida animada de futebol, hóquei ou basquete até tarde da noite, cerca de duas horas antes do horário habitual de dormir, precisariam, em média, de 36 minutos extras para adormecer.

Termine o mesmo exercício extenuante ainda mais tarde à noite, uma ou duas horas depois do horário habitual de dormir de alguém, e essa pessoa precisará de 80 minutos extras para cochilar.

As pessoas também dormiam menos, no geral, depois de exercícios pesados à noite, e a qualidade do sono piorava, com frequentes despertares, revirar-se na cama e se mexer.

Como relaxar após um treino tardio

Os pesquisadores não analisaram por que isso acontece, mas suspeitam que as pessoas estavam muito agitadas, fisiologicamente. Os dados do rastreador dos participantes mostraram que suas frequências cardíacas ainda estavam elevadas horas após exercícios noturnos extenuantes, enquanto, ao mesmo tempo, a variabilidade da frequência cardíaca, que deveria ser relativamente alta, permaneceu teimosamente baixa.

Em essência, segundo Leota, as pessoas ficavam tão animadas com treinos vigorosos de madrugada que não conseguiam dormir ou dormir facilmente. “Uma regra básica”, afirma ele, “é que quanto mais você treina, mais tempo precisa se dar para se recuperar antes de dormir”.

Se você precisar se exercitar tarde da noite, pode tentar meditação, ioga suave ou outras técnicas de relaxamento depois para acalmar seu corpo agitado, completa Leota.

Melhor ainda, “se você puder se exercitar mais cedo, seria preferível”, diz ele.

Mas se a noite for sua melhor opção, continue assim. “Definitivamente não estamos desencorajando exercícios”, afirma Leota. “Para a grande maioria das pessoas, qualquer atividade é melhor do que nenhuma. Recomendamos apenas tentar terminar o mais cedo possível ou optar por treinos mais leves.”

Este estudo tem limitações. É associativo, mostrando ligações entre atividades noturnas e distúrbios do sono, mas não que um cause diretamente o outro. Também não nos permite dizer se foram os exercícios noturnos ou outros fatores –como jantares tardios e exposição a luzes fortes– que mais perturbaram o sono das pessoas. Além disso, todos os participantes haviam comprado e usado um rastreador de atividades, o que significa que podem não ser representativos das muitas pessoas que não monitoram suas vidas, sono e movimentos.

Mesmo com essas ressalvas, os resultados repercutem, de acordo com Kenneth Wright Jr., professor de fisiologia integrativa na Universidade do Colorado, em Boulder, nos Estados Unidos, que estuda o sono e a atividade física, mas não estava envolvido no novo estudo.

“Precisamos de mais estudos como este para avaliar os impactos de fatores ambientais e comportamentais na saúde do sono”, afirma. “Os resultados corroboram a ideia de que, para promover a saúde do sono, é necessária uma recomendação geral para evitar exercícios intensos até quatro horas antes de dormir.”